チャッ筋 ガッツリ応用編

先日はチャクラ活性化筋トレにご参加頂きありがとうございました。資料に載せていないエクササイズです。ぜひトライし体を動かすことを習慣化してください。

コアアクティベーション

チャクラがそろう姿勢をつくためには、まず体幹筋群(多裂筋、腹横筋、横隔膜、骨盤底筋)を機能させましょう。

1、足の曲げ伸ばし・上げ下げ

頭から骨盤まで軸をとおし、片足でバランスを取りながら、もう一方の手や足を動かす。

2、足踏み

頭から骨盤まで軸を通し、バランスをとりながら足踏み。慣れてきたら片手ずつ上げて足踏み。
手と足をリズミカルにタイミングを合わせながら足踏み

2、股関節ストレッチ

股関節の柔軟性がなくなると、姿勢不良、腰、膝の痛みに繋がります。姿勢不良により首こり肩こりも発生します。
開脚して体がペッタリする柔軟性は必要はありませんが、色んな方向に動かせるようにしておきましょう。

1、片膝立ちになり、手を天井に伸ばしながら股関節の前(腿の付け根)を伸ばす。
2、手を天井に伸ばしたまま体を前に出し、さらに股関節を伸ばす。この時お尻に力を入れると股関節が良く伸びる。
3、手を伸ばし、体を前に出したまま、体を傾けて、さらに股関節を伸ばす。

※手を天井に伸ばしたとき肘、手首が曲がる。耳の横に手がこない場合、肩、背中の筋肉がかなり硬くなっています。正確に上がるところまでで良いので手をしっかり伸ばすことを意識してやってみましょう。
1、片手をついて、前足の膝を横に出し、体を倒し股関節を広げる。
2、もう一方の手を天井に向けて後ろ足の下関節を伸ばす。3−4回繰り返す。

臀筋トレーニング

股関節の動きが良くなったら、臀筋を機能させチャクラの並んだ綺麗な姿勢を維持できるようにしましょう。姿勢を維持する足腰の筋力が弱くなると、体を真っ直ぐに維持できなくり、首こり肩こりにつながります。建物と同じで基礎がしっかりできていないと家が傾いてしまいます。

1、足幅は腰幅ぐらい(拳一個分)にひろげ中腰になります。この時、出来るだけお尻を後ろに出すようにして体を前に倒す。
2、片方の足を後ろに伸ばす。軸足にしっかり体重をかけておく。8〜10回繰り返す。
1、片方の足を後ろにだす。体重の掛け方は前足:後ろ足=9:1
2、お尻を後ろに引きながら体を倒す。この時、背中が丸くならないようにする。
※膝が内側に入ったり、前にでないようにする。
※お尻を後ろに引けないと腿の筋肉を優位に使い、臀筋のトレーニングではなくなる。
前半1-2回は臀筋のトレーニング、後半3-5回は腿のトレーニング
同じ体を低くする動きですが、身体の動かし方で鍛えられる筋肉が変わります。臀と腿をバランス良く機能させないと姿勢不良や怪我、痛みとなります。
股関節からしっかり体を倒せるようにすると臀筋に聞かせることができます。綺麗な姿勢のまま歩く、階段を上るができるようになります。膝腰への負担が減ります。

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