臀筋で股関節を上手に使い、膝に負担がかからない動きを身につけよう!

仁一朗は筋量がたくさんある身体です!アスリートの身体です!

せっかく筋量があっても、解剖学的、スポーツ医科学的に身体を使えなければ怪我をしたりパフォーメンスが低下してしまいます。

今回紹介するエクササイズは、これからのスポーツ人生ではずっと必要で、身につけなくてはならないエクササイズです。

仁くんのその筋肉を上手に使って、もっと機能させないと、とってももっとないです!

今のうちにシッカリできるようになって、体幹筋群・臀筋群を機能させ、膝に負担かけないで怪我のないパフォーマンスアップの身体をつくりましょう!

★デッドリフト (5種類のエクササイズがあります。)

股関節を支点にして、背中をますぐのまま身体を倒す。

①両足を揃え、膝を伸ばしたまま股関節を支点にして身体を倒す。
②両足を揃え、膝をちょっとだけ曲げて状態で、股関節を支点にして身体を倒す。
足を前後にして(体重を前足9割、後ろ足1割ぐらいでのせます。、前足の関節を支点して身体を倒す。
④後ろ足をイスにのせ、後ろ足を伸ばしながら、軸足の股関節を支点として身体を倒す。(ほぼ片足です。)
⑤片足で股関節を支点として身体を倒す。後ろ足をシッカリ伸ばしておく(伸ばすことでもお尻と背筋群を使います。)
※片足の時身体や骨盤が傾かないようにします。※膝が内側に入ったり、足裏が潰れないようします。

このエクササイズの効果
・腿裏(ハムストリングス)、ふくらはぎのストレッチ
・臀筋群の活性化・機能UP、
・体幹筋群(腹筋、背筋)の強化、機能アップ
つまりどうなるか簡単に言うと
高速で走っても関節に負担をかけずシッカリ安定して止まれるようになります。しっかり止まれるので次の動きに対処できます。
臀筋群と体幹筋群をつかって強いサーブが打てる!ようになります。

★シングルレッグスクワット (4種類のエクササイズがあります。)

イスを使用しシッカリ臀筋に効かせます。ブルガリア人がやっていたのでブルガリアンスクワットと呼ばれています。

片足をイスの乗せます。これにより軸足(前足)の臀筋をシッカリ機能させ効かすことができます。
お尻を後ろに出すようにして股関節を支点にして身体を倒します。膝はつま先より前に出ないようにします。膝は正面
②立っているよう状態から素早く!身体を低くしゃがみます。低い位置でピタッ!と止まります。
③立っている状態からちょっとだけ小さくジャンプして、それから素早く!身体を低くししゃがみます。
④立っている状態から大きくジャンプして、その後素早く身体を低くしてしゃがみます。膝を高く上げてジャンプすると強度が高くなります。←膝に痛みが出る時はまだやらないでください。(動画を見て、ジャンプ小さくなってきてねぇ?というツッコミは無しでお願いします。)
※ピタッと止まる時に身体が傾いたり、膝が内側に入ったり、足裏が潰れないようします。

このエクササイズの効果
・臀筋群の強化・活性化・機能UP
・股関節、ひざ関節、足関節(足首)の連動性UP
・体幹筋群の強化、機能アップ
つまりどうなるか簡単に言うと
下半身のパワーを使って、力強く強い球を打ことができます。相手の強い球をさらに強くして返すことができます。
素早くダッシュできるようになります。

今回のエクササイズは基礎の「き」になります。この動きを正確にできると、様々な応用のエクササイズができるようになります。応用のエクササイズができるようになると更にテニスの動きに効果的になってきます。今のうちにシッカリ身につけておくと中学、高校生になった時、身体の使い方が上手な選手になれます。

今、仁一朗くんはテクニックも筋力、筋量も伸びてきている時期なので、解剖学的、スポーツ医科学的に適切な動作を身につけ、怪我のないグングンパフォーマンスUPできる身体になりまましょう!