小野雅敏 様 足のリハビリ&強化

①足首の動きづくり
効果 ふくらはぎ、アキレス腱のストレッチ
足(膝裏)をしっかり伸ばした状態で足首を動かす。足首を曲げて3秒キープ(アキレス腱ふくらはぎ)、爪先立ちをするように足首を伸ばす
3秒キープ、片側6〜10回繰り返す。

②膝関節の調整&セッティング

効果 膝関節の動きづくり、膝裏のストレッチ、膝周りの筋肉の強化
・踵をマット(床)につけたまま膝を少し曲げる、膝裏をマット(床)につけるようにして足を伸ばしていく。
片側10回繰り返す。

③足上げ腿裏のストレッチ(両手支え)

効果 腿裏(ハムストリングス)、ふくらはぎのストレッチ
・膝裏を軽く両手でおさえる。踵を天井にむけるようにして足を伸ばしていく。
腿裏がのびた状態で3秒キープ 3〜5回、反対足も同じように行う。

④足上げ腿裏ストレッチa

効果 腿裏、ふくらはぎ、アキレス腱のストレッチ、腿の筋力トレーニング(腸腰筋・大腿四頭筋)
股関節を90度に曲げ、膝下(下腿)は脱力がスタート。踵を天井に向けるように足を伸ばす。腿裏がのびた状態で3秒キープ 3〜5回、反対足も同じように行う。

⑤足上げ腿裏ストレッチb 交互

効果 腿裏、ふくらはぎ、アキレス腱のストレッチ、腿の筋力トレーニング(腸腰筋・大腿四頭筋)
足を伸ばしたまま、踵を天井に向けるように足を伸ばす。腿裏がのびた状態で3秒キープ 3〜5回、足を交互に伸ばす。

膝関節の調整&セッティング(長座)

効果 膝関節の動きづくり、膝裏のストレッチ、膝周りの筋肉の強化
・手をお尻の後ろに置き、踵をマット(床)につけたまま膝を少し曲げる、膝裏をマット(床)につけるようにして足を伸ばしていく。膝裏にタオルを置きタオルを潰すようにするのもオススメです。
片側10回繰り返す。

⑦足上げ運動a(長座)

効果 腿裏、ふくらはぎ、アキレス腱のストレッチ、腿の筋力トレーニング(腸腰筋・大腿四頭筋)
手を後ろにつき、足を伸ばしたまま(膝裏、ふくらはlぎ)床からあげ横に移動させる。もとの位値にもどす。足は交互に伸ばしてくりかえす。片側10回

⑧足上げ運動b(長座)

効果 腿裏、ふくらはぎ、アキレス腱のストレッチ、腿の筋力トレーニング(腸腰筋・大腿四頭筋・内転筋・大腿筋膜張筋)
手を後ろにつき、足を伸ばしたまま(膝裏、ふくらはlぎ)床からあげ横に移動させる。もとの位値にもどす。足は交互に伸ばしてくりかえす。片側10回

膝周りの筋力エクササイズ

効果 膝関節の動きづくり、膝裏のストレッチ、膝周りの筋肉の強化(大腿四頭筋、内転筋)
・イスに座り膝の間にボールを挟む。しっかりと膝を伸ばして足を上げる。足首もしっかり曲げておく。膝を曲げ足を戻すときはゆっくり。ゴムなどを使って負荷をかける。
片側10回繰り返す。これを2セット行う。

⑩立位で足の筋力強化

効果 脚の筋力強化、バランス力アップ、体の反応力アップ
壁に手をつきバランスディスクに体重を乗せる。このとき軽くお腹を凹ませ腰を安定させる。
10〜15回を2セット(片側)
慣れきたら後ろ足も浮かせ片足で身体を支えてみる。※動画は順番が逆になっています。

11、スロースクワット椅子使用

効果 下肢筋力の効果(大腿四頭筋、臀筋、体幹筋群)
足を腰幅ぐらいに広げます。椅子を使いゆっくり4〜5秒かけて、お尻をおろしてます。4〜5回を2セット
ゆっくりお尻を下ろすことで筋肉にしっかり負荷をかけることができます。膝が外に広がらないようします。
立ち上がるとき通常の速さで行います。

別バージョン(動画ではゆっくりスクワットの後に続けて行っています。)
おしりが椅子についたら素早く立ち上がります。
速く動くことで筋肉に違った刺激を入れます。

以上が小野様の足のリハビリ&筋力強化のエクササイズメニューとなります。
全種目をやるのも大変なので、分けて行うと良いです。

何かご不明な点がありましたら遠慮なくご連絡下さい。

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