①腹筋群、股関節群の筋力トレーニング
効果
歩行や階段上りで体をシッカリ支える。
片足10〜１５回、２セット
両足を伸ばし状態から片足でチューブを引く、股関節が９０度くらいまで曲げる。膝が外に行かないようにする。
②腹筋群、股関節群の筋力トレーニング
効果
歩行や階段上りで体をシッカリ支える。
片足10〜１５回、２セット
両足を上げる、股関節、膝関節は９０度ぐらいで維持、片足を伸ばす。この時もう一方の足がチューブに引っ張られて股関節が動かないようにする。
③腹筋群、股関節群の筋力トレーニング
効果
歩行や階段上りで体をシッカリ支える。
片足10〜１５回、２セット
両足の踵を浮かす。踵を浮かしたまま、もう一方の足でチューブを引く。足をあげているので腰が反りやすくなります、お腹をシッカリ凹ませて腹筋を機能させましょう。
④お尻、腿裏、内腿の筋力トレーニング
効果
歩行や階段上りで体をシッカリ支える。股関節、膝関節に動きづくり。
片足10〜１５回、２セット
お尻を上げた時、膝が外側に広がらないようにする。
⑤お尻、腿裏、内腿の筋力、バランスのトレーニング
効果
片足で体を支える歩行や階段上りで体をシッカリ支える。股関節、膝関節に動きづくり。
片足10〜１５回、２セット
お尻を上げた時、膝が外側に広がらないようにする。
⑥お尻、腿裏、内腿の筋力、バランスのトレーニング
効果
片足で体を支える歩行や階段上りで体をシッカリ支える。股関節、膝関節に動きづくり。
１０〜２０歩
片足を上げた時、骨盤が傾かないように。
⑦下肢の筋力とバランスのエクササイズ（サイドスクワット）
片足をバランスディスクに乗せる、片足だけお尻を後ろに出すようにしてスクワットをする。
ポールや壁に手をついて補助をつけ慣れてきたら補助なしで行う。
片側８〜１０回
効果
転倒予防や道の悪い場所でも安定した歩行
⑧下肢の筋力とバランスのエクササイズ（サイドスクワット）レベルアップ
⑦のサイドスクワットより少し難しなります。足を揃えた状態からスタート。片足を横に出しバランスディスクに乗せる、そのまま片足だけお尻を後ろに出すようにしてスクワットをする。足を乗せる時が一番不安定になるので、バランスをとることを意識します。
ポールや壁に手をついて補助をつけ慣れてきたら補助なしで行う。
まずは足を乗せる
だけでもOK
片側８〜１０回
効果
転倒予防や道の悪い場所でも安定した歩行。歩行時、バランスを崩してもシッカリ身体を支えることができるようになります。
⑧サイドスクワット、横
お尻を後ろにだすようにして足首、膝関節、股関節を曲げてバランスをとる。
無理に体を低くせず、膝、股関節を浅く曲げてバランスをとる。
１回で全部をやるのではなく、２種目ぐらいで良いので、エクササイズを色々組み合わせるのがオススメです。
様々なエクササイズを行うことで、筋肉に様々な刺激が入り日常生活の様々な動きに適応できるようになります。無理せず少しずつ身体を動かしていきましょう！
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