【痛みのない強い腰づくり基本】

強い腰をつくるトレーニングといえばフロントブリッジ(プランク)が有名ですね。

体幹トレーニング、コアトレなどと言われ、スポーツ少年団の小学生も知っているエクササイズです。

雑誌やネットで見て知っている人は多いけど、専門的に教わったことがない人がほとんど。

「どれが一番いいのですか?」そんな質問もよく受けます。

色々なバリエーションがあり、目的、意図によって効いてくる筋肉も変わってきますし、体への効果が変わってきます。場合によっては腰痛がでる方もいます。適切なフォームで出来ていない、つまり体幹筋群を使えていないことが原因です。

今回はフロントブリッジのなかでも肘(エルボー)と爪先(トウ)で体を支えるタイプをご紹介します。

本来なら腰を強くするためにフロントブリッジをやるならば、

手と膝をついたポーズ(四つ這い)

肘と膝をついたポーズ

手と爪先

肘と爪先

といった順でレベル(強度)を上げていくのが良いです。

いきなりレベルの高いポジションからの紹介でしたね。

レベルに関係なく大切なことは、立っている姿勢や歩いている時、走っている時の姿勢を意識して、腰を安定させること、つまり骨盤、腰椎、胸椎が解剖学的、スポーツ医科学的に適切な位置で背中が真っ直ぐにすることです。この適切な姿勢をしらないとただのポーズをとっているだけで体幹トレーニングのための体幹トレーニングになってしまいます。

適切な姿勢を意識して正確にやらないと見た目が同じでも効果が変わってきます。

・手は組まない、前腕をハの字にしない

・肩の下に肘、脇を閉める

・お腹を締める

・骨盤の位置、腰の位置を定める

・背中が丸くならない

・片足ずつ伸ばす

・足の幅は拳一個分

立位の適切な姿勢のまま、肘を床につけるイメージでやるのが良いです。

適切な姿勢で適切な動作をするための基本のエクササイズ、しっかりできるようになりましょう。

まずは膝と肘がをつきます。

お腹を軽く凹ませます。腰にコルセットを巻く感じです。腹筋を締めて腰を安定させます。頭からお尻まで軸を通す感じです。

片方の膝を伸ばすます。

ここでもう一度、お腹を凹ませ腰を安定させましょう。

もう一方の膝を伸ばし、頭から足まで軸を通し背中をまっすぎにしましょう。

まずは5秒キープできるようにしましょう。30秒ぐらいまでできるようになると良いですね。

時間がきたら片足だけ膝をつきます。この時も姿勢が崩れないようにしましょう。

動画はこちら

終わったら、お腹を凹ませ頭から軸を通して立ってみましょう。

お腹を軽く凹ませた状態で歩いたり、物を持つようにしましょう。

運動で刺激を入れた腹筋群を日常生活で機能させるようにすることが一番大切です。