【腸脛靭帯炎 エクササイズ】

パーソナルトレーナーの磯塚です。かすみがうら市、土浦市、つくば市で、痛みのない軽やかなカラダづくりをサポートしています。

今日はランナーさんに多い腸脛靭帯靭帯炎のためのエクササイズをご紹介します。

腸脛靭帯炎は、練習量を増やしたり強度を上げたりすると発症しやすい障害です。

中学生が高校生になって部活を始め練習の量と質が上がった時、また高校生が大学生になって陸上競技の練習量と質が上がった時、実業団の陸上部に入って練習の量と質が上がった時に発症しやすくなります。

一般のランナーさんだと、休みの日に急に走る時間を増やしたり、スピード練習をガンガン増やしたり、マラソン大会を出場を増やしたときに発症しやすいです。

ストレッチだけでは足りない!

膝の外側に痛みや違和感が出た時はストレッチやストレッチポール、フォームローラーを使用し大腿筋膜張筋(TFL)をほぐしたり、腸脛靭帯(ITB)をリリースすることは大切です。

でも、

大腿筋膜張筋や腸脛靭帯靭帯に過度な負担をかけないようするために臀筋群や腸腰筋を機能させるための筋トレもとても大切です。

電気治療や鍼灸、ストレッチで痛みが取れても、大腿筋膜張筋に負担をかける動きを変え、大腿筋膜張筋より大きな臀筋群、腸腰筋を使う動きを身につけなければ、また同じ痛みがでます。あるいは膝の横ではなく大腿筋膜張筋が痛くなります。

なので、臀筋群(大臀筋、中臀筋など)、腸腰筋を機能させるための筋トレも行いましょう

どんな筋トレをすればいいの?

では、どんな筋トレをすれば良いかと言いますと、走っていて片足が地面に着した時に体を支えるための大臀筋、中臀筋、その際に膝が内側に入らないように梨状筋を鍛える筋トレをすると良いです。それと足を上げ前に出すための腸腰筋、内転筋を鍛えるエクササイズも必要です。

腸脛靭帯靭帯 筋トレプログラ

腸脛靭帯炎のための筋トレプログラムの一例です。(動きの癖や運動レベルによりエクササイズの種目や順番は変わります。)

①片足で体を支えながら、もう一方の膝の上げ下げ
②チューブを使用、膝を上げる時お尻がおちないように
③バランスをとりながら足の上げ下げ、マット側の足は浮かせておく、慣れてきたら右肘も床から上げさらに難しく。不安定の状態でも体幹部を安定させ足を動かす。腹筋群と中臀筋を連動させる。
④サイドブリッジをしながら股関節を回旋、着地時、膝が内側に入らないように体幹筋群と梨状筋を鍛える
⑤サイドブリッジをしながら片足を動かす。体幹筋群と中臀筋。
⑥サイドブリッジをした状態で膝の上げ下げ。腹筋群、中臀筋、腸腰筋を連動させる。
⑦横向き(サイドブリッジ)、仰向け(バックブリッジ)で活性化させた臀筋群と腸腰筋を立位で機能させる。
⑦股関節を軸にして体を動かす、片足で体を支えた状態、もう一方の足を動かす。不安定な状態でも適切なフォームと動きを行う。

どれだけやればいいの

1回2〜3種目、時間があれば6〜7種目ぐらいガッツリやるといいです。

1種目、10〜15回を2〜3セット行うと良いです。

大腿筋膜張筋や腸脛靭帯に負担をかけない動きを身につけることが大切なので、体が覚えるまで正確にチョコチョコと実施してください。

※このプログラムは一例となります。日常生活やランニングで身についた癖は人によってそれぞれです。腸脛靭帯炎を改善する方法も人によってそれぞれです。自分の身体に必要な、自分の身体にあったエクササイズをすることが重要となります。


腸脛靭帯炎エクササイズに関した不明点や、自分の身体にどんな運動が必要か知りたくなったのなら、遠慮なくご質問ください。

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