パーソナルトレーナーの磯塚です。かすみがうら市、土浦市、つくば市で、痛みのない軽やかなカラダづくりをサポートしています。
今日はランナーさんに多い腸脛靭帯靭帯炎のためのエクササイズをご紹介します。
腸脛靭帯炎は、練習量を増やしたり強度を上げたりすると発症しやすい障害です。
中学生が高校生になって部活を始め練習の量と質が上がった時、また高校生が大学生になって陸上競技の練習量と質が上がった時、実業団の陸上部に入って練習の量と質が上がった時に発症しやすくなります。
一般のランナーさんだと、休みの日に急に走る時間を増やしたり、スピード練習をガンガン増やしたり、マラソン大会を出場を増やしたときに発症しやすいです。
ストレッチだけでは足りない！
膝の外側に痛みや違和感が出た時はストレッチやストレッチポール、フォームローラーを使用し大腿筋膜張筋（TFL）をほぐしたり、腸脛靭帯（ITB）をリリースすることは大切です。
でも、
大腿筋膜張筋や腸脛靭帯靭帯に過度な負担をかけないようするために臀筋群や腸腰筋を機能させるための筋トレもとても大切です。
電気治療や鍼灸、ストレッチで痛みが取れても、大腿筋膜張筋に負担をかける動きを変え、大腿筋膜張筋より大きな臀筋群、腸腰筋を使う動きを身につけなければ、また同じ痛みがでます。あるいは膝の横ではなく大腿筋膜張筋が痛くなります。
なので、臀筋群（大臀筋、中臀筋など）、腸腰筋を機能させるための筋トレも行いましょう。
どんな筋トレをすればいいの？
では、どんな筋トレをすれば良いかと言いますと、走っていて片足が地面に着した時に体を支えるための大臀筋、中臀筋、その際に膝が内側に入らないように梨状筋を鍛える筋トレをすると良いです。それと足を上げ前に出すための腸腰筋、内転筋を鍛えるエクササイズも必要です。
腸脛靭帯靭帯 筋トレプログラム
腸脛靭帯炎のための筋トレプログラムの一例です。（動きの癖や運動レベルによりエクササイズの種目や順番は変わります。）
どれだけやればいいの
１回２〜３種目、時間があれば６〜７種目ぐらいガッツリやるといいです。
1種目、１０〜１５回を２〜３セット行うと良いです。
大腿筋膜張筋や腸脛靭帯に負担をかけない動きを身につけることが大切なので、体が覚えるまで正確にチョコチョコと実施してください。
※このプログラムは一例となります。日常生活やランニングで身についた癖は人によってそれぞれです。腸脛靭帯炎を改善する方法も人によってそれぞれです。自分の身体に必要な、自分の身体にあったエクササイズをすることが重要となります。
腸脛靭帯炎エクササイズに関した不明点や、自分の身体にどんな運動が必要か知りたくなったのなら、遠慮なくご質問ください。
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